Ekrany to nasza codzienność, ale dla oczu to ogromny wysiłek. Czy wiesz, że przed monitorem mrugasz nawet o połowę rzadziej, co drastycznie wysusza Twoją rogówkę? W tym artykule wyjaśniamy, jak światło niebieskie i wielogodzinna praca w bliskich odległościach wpływa na Twój wzrok. Poznaj proste zasady higieny cyfrowej oraz rozwiązania optyczne, które pozwolą Twoim oczom odpocząć, zanim poczujesz pierwsze skutki zmęczenia.
Porady·
Cyfrowy świat - jak praca przed komputerem i czas spędzany przed telefonem wpływa na nasz wzrok?
Mgr Justyna Pawłowska
Optometrystka
·6 min czytania
Rozwój technologii a ewolucja naszych nawyków
Lata 80. i 90. to okres, na który przypada rozwój technologiczny urządzeń cyfrowych – komputerów czy telefonów, bez których od wielu już lat nie jesteśmy w stanie obejść się wychodząc z domu. Cyfrowa przestrzeń łączy nas ze światem, aktywnościami zawodowymi, nauką i kulturą.
Praca przed komputerem oraz długie godziny spędzane z telefonem mają istotny wpływ na nasz wzrok, szczególnie w kontekście nadmiernego obciążenia oczu oraz ryzyka rozwoju różnych problemów związanych ze zdrowiem oczu, głównie z powodu długotrwałego wysiłku akomodacyjnego, zmniejszonej częstotliwości mrugania oraz zwiększonego narażenia na czynniki negatywnie wpływające na funkcjonowanie układu wzrokowego.
Światło widzialne pod względem fizycznym jest falą elektromagnetyczną, na którą reaguje siatkówka oka w procesie widzenia, dostarczając informacji o otaczającym nas świecie. Obejmuje ono zakres od 380 nm do 780 nm. W zakresie światła widzialnego mieści się światło niebieskie, którego długość fali obejmująca 415 – 455 nm jest szczególnie niebezpieczna dla wzroku. Ma ono wysoką energię, przez co jego nadmiar prowadzi do niepożądanych skutków. Szkodliwe działanie na człowieka mają przede wszystkim oświetlenia LED czy ekrany urządzeń elektronicznych. Dążenie do ulepszania jakości odwzorowania obrazu opiera się na wykorzystaniu źródeł światła typu LED o bardzo wysokich temperaturach barwowych, które negatywnie wpływają na narząd wzroku.
Korzystanie z urządzeń cyfrowych przez wiele godzin już od najmłodszych lat, niesie za sobą negatywne skutki powodujące znaczny wzrost pogorszenia widzenia, nie tylko w kwestii emitowanego przez nie światła, ale też ze względu na długie godziny spędzane w bliży. Oczy narażone są na szereg problemów wynikających z intensywnego korzystania z nowoczesnych urządzeń technologicznych.
Cyfrowe zmęczenie wzroku i zespół widzenia komputerowego
Długotrwałe patrzenie na ekran komputera lub telefonu może powodować zmęczenie oczu. Objawia się to bólami głowy, suchością oczu, trudnościami w koncentracji wzroku oraz napięciem w okolicach oczu i szyi. Jest to wynikiem długotrwałego patrzenia na ekran komputera w bliskiej odległości oraz konieczności częstego dostosowywania ostrości, co z kolei wpływa na przeciążenie mechanizmu akomodacji.
Problemy z akomodacją oka
Praca przy komputerze i korzystanie z telefonu wymagają od oczu intensywnej pracy akomodacji, czyli zmiany kształtu soczewki, by dostosować ostrość widzenia na różnych odległościach. Częste korzystanie z urządzeń elektronicznych - telefonów czy komputerów, gdzie patrzymy na ekran w odległości około 30-50 cm przez długi czas, może prowadzić do osłabienia zdolności oka do akomodacji, czyli zmiany długości ogniskowej układu optycznego gałki ocznej, poprzez zmęczenie mięśni oka. To może objawiać się problemem z wyostrzaniem obrazu przy przerzucaniu wzroku z odległości bliskich na dalekie i odwrotnie, bólami oczu i głowy, problemami ze skupieniem wzroku, czy uczuciem nadmiernego zmęczenia oczu.
Zaburzenia konwergencji
Podczas pracy przy komputerze lub korzystania z telefonu oczy muszą konwergować (czyli wykonywać ruch zbieżny), aby utrzymać ostrość obrazu. Długotrwała praca w tej pozycji może prowadzić do nadmiernego zmęczenia mięśni odpowiedzialnych za konwergencję, co może prowadzić do objawów takich jak podwójne widzenie, zmęczenie oczu, a nawet bóle głowy w okolicy czoła.
Suchość oczu i spadek częstotliwości mrugania
Intensywna praca przed ekranem, szczególnie w pomieszczeniach o niskim poziomie wilgotności, prowadzi do zmniejszonej częstotliwości mrugania. Patrzenie na ekran przez długie godziny sprawia, że mrugamy o około 30 – 50% rzadziej niż normalnie. W rezultacie zmniejsza się produkcja filmu łzowego, który nawilża powierzchnię oka. Może to prowadzić do wystąpienia objawów zespołu suchego oka, takich jak uczucie piasku pod powiekami lub ciała obcego w oku, zaczerwienienie, pieczenie, swędzenie, czy zmniejszona tolerancja na soczewki kontaktowe. Istotne jest wówczas stosowanie nawilżających kropli do oczu oraz regularne przerwy w pracy z urządzeniami elektronicznymi w bliskich odległościach.
Nadmierne narażenie na światło niebieskie a rytm dobowy
Ekrany emitują światło niebieskie, które jest jednym z rodzajów światła widzialnego. Nadmierne narażenie na szkodliwą część tego światła może negatywnie wpływać na nasz rytm dobowy, zakłócając produkcję melatoniny – hormonu warunkującego zdrowy i relaksujący sen, tym samym utrudniając zasypianie. Długotrwałe narażenie oczu na emitowane przez ekrany telefonów i komputerów światło niebieskie nierzadko jest przyczyną objawów astenopijnych – dyskomfortu i zmęczenia wzroku.
Wzrost ryzyka rozwoju krótkowzroczności
Długotrwała praca w bliskich odległościach, zwłaszcza przy urządzeniach cyfrowych emitujących wysokoenergetyczne światło niebieskie, powoduje wytężoną czynność układu wzrokowego. Istnieją badania naukowe, które wskazują, że intensywne patrzenie na bliskie obiekty przez długie godziny w połączeniu z brakiem aktywności na świeżym powietrzu może zwiększać ryzyko rozwoju krótkowzroczności, zwłaszcza u dzieci i młodzieży. Niedobór koniecznego do prawidłowego rozwoju światła naturalnego, zaburza również rozwój oka. Spędzanie wielu godzin w bliskich odległościach może powodować wydłużanie gałki ocznej.
Nieokulistyczne skutki ekspozycji na ekrany cyfrowe
- Otyłość związana ze zmniejszoną aktywnością fizyczną.
- Negatywny wpływ na zdrowie psychiczne – depresja, stany lękowe, zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi, problemy behawioralne, gorszej jakości i krótszy sen, czy późniejsze zasypianie.
- Obciążenie mięśni szkieletowych skutkujące nieprawidłową postawą.
Jak chronić wzrok? Zasady higieny pracy przy ekranie
- Zasada 20-20-20 - co 20 minut spędzonych przed ekranem należy patrzeć na obiekt oddalony o co najmniej 20 stóp (około 6 metrów) przez co najmniej 20 sekund. Pomaga to oczom zrelaksować się i zmniejsza wysiłek akomodacyjny. Regularne przerwy od ekranu są kluczowe dla regeneracji oczu.
- Mruganie - odgrywa niezwykle ważną rolę również mruganie, które Pozwala rozprowadzać łzy i dzięki temu nawilżać oczy.
- Ergonomia - odpowiednie oświetlenie, odpowiednia odległość robocza oraz właściwa postawa czyli ergonomiczne środowisko pracy. Wskazane jest używanie ekranów w dobrze oświetlonym pomieszczeniu, czy unikanie pracy w ciemnym miejscu z ekranem świecącym na tle ciemności, aby zmniejszyć kontrast i napięcie oczu.
- Kontrola wzroku - regularne badania wzroku u optometrysty czy okulisty pozwalają na wczesne wykrycie problemów, takich jak wady refrakcji czy problemy z akomodacją oczu, które mogą się pogłębiać przez intensywną pracę z ekranem.
- Filtry światła niebieskiego - warto korzystać z filtrów redukujących emisję niebieskiego światła na ekranach urządzeń lub stosować okulary z filtrami blokującymi szkodliwą część światła niebieskiego, szczególnie w godzinach wieczornych, aby zmniejszyć zmęczenie oczu. Dobrym rozwiązaniem jest również zmiana tła ekranu na ciemny.
- Soczewki okularowe wspomagające akomodację, które w połączeniu z filtrami redukującymi ilość wysokoenergetycznego światła wpadającego do oka, zmniejszają efekt obciążenia wzroku. Dzięki wsparciu widzenia w obszarze bliży, pozwalają oczom „odpocząć”, co wpływa na większy komfort widzenia. Badanie optometryczne lub wiek pacjenta to aspekty, które bierze się pod uwagę ustalając wartość dodatku do bliży. Soczewki takie przeznaczone są dla osób, które spędzają wiele godzin korzystając z urządzeń cyfrowych, a nie tylko dla osób noszących już okulary. Niezwykle istotna jest również pełna korekcja. Nie stosuje się niedokorygowania.
- Soczewki kontaktowe i nawilżanie oczu - w przypadku korzystania z soczewek kontaktowych, należy dbać o ich odpowiednią pielęgnację i nawilżenie, by uniknąć podrażnień związanych z suchością oczu. Przy dużych dolegliwościach, warto zrezygnować z nich na jakiś czas, ponieważ ograniczają one dostęp tlenu do powierzchni oka, co w połączeniu ze zmniejszoną częstotliwością mrugania, nasila objawy zespołu suchego oka.
Podsumowanie
Urządzenia cyfrowe stały się częścią naszego codziennego życia. Mimo iż mają wiele pozytywnych aspektów, to stanowią poważne zagrożenie dla wzroku. Wydłużający się czas, jaki spędzamy przed monitorami coraz częściej niesie za sobą szereg negatywnych skutków, które można minimalizować poprzez odpowiednie nawyki, zachowanie zasad higieny wzrokowej oraz regularne kontrole optometryczne czy okulistyczne. Warto zatem pomyśleć o istniejących już rozwiązaniach będących wsparciem dla naszego wzroku, nawet profilaktycznie, by w pełni świadomie dbać o wzrok i chronić go przed niekorzystnymi czynnikami.
Bibliografia
1 . A. D Pucker , A. M Kerr , J. Sanderson i wsp. Digital Eye Strain: Updated Perspectives Clin Optom (Auckl) . 2024 Sep 18:16:233-246
2. A.Mohan, P. Sen, C. Shah i wsp. Binocular Accommodation and Vergence Dysfunction in Children Attending Online Classes During the COVID-19 Pandemic Journal of Pediatric Ophthalmology & Strabismus 58(4):p 224-231, July 01, 2021
3. A. Mohan, P. Sen, D. Mujumdar i wsp., Series of cases of acute acquired comitant esotropia in children associated with excessive online classes on smartphone during COVID-19 pandemic; digital eye strain among kids (DESK) study-3 Strabismus. 2021 Sep;29(3):163-167.
doi: 10.1080/09273972.2021.1948072. Epub 2021 Jul 5.
4. Alex Muntz , Philip Rk Turnbull , Andy D Kim i wsp. Extended screen time and dry eye in youth Cont Lens Anterior Eye 2022 Oct;45(5):101541. doi: 10.1016/j.clae.2021.101541. Epub 2021 Nov 25
5. A. Cougnard-Gregoire , B. M J Merle , T. Aslam i wsp. Blue Light Exposure: Ocular Hazards and Prevention-A Narrative Review Ophthalmol Ther. 2023 Apr;12(2):755-788
6. A. Ha, Y. Jeong Lee, M. Lee i wsp. Digital Screen Time and Myopia: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis JAMA Netw Open. 2025 Feb 3;8(2):e2460026
Tekst zweryfikowany merytorycznie przez dr n. med. Łukasza Kołodziejskiego.
Tagi:
Zdrowie oczu
Mgr Justyna Pawłowska
Optometrystka
Optometrystka (RIZM 1500026622, NO21810) oraz optyk okularowy (PNO67792). Absolwentka Collegium Medicum im. Ludwika Rydygiera w Bydgoszczy, gdzie ukończyła kierunki Optyka okularowa z elementami optometrii oraz Optometria. Specjalizuje się w kompleksowej diagnostyce narządu wzroku oraz doborze indywidualnych rozwiązań korekcyjnych. Doświadczenie zawodowe zdobywała zarówno w klinice okulistycznej, jak i w salonach optycznych, co pozwoliło jej rozwinąć szerokie kompetencje kliniczne i praktyczne w pracy z pacjentem. W codziennej praktyce koncentruje się na precyzyjnej diagnostyce oraz indywidualnym podejściu do pacjenta, uwzględniając jego potrzeby wzrokowe oraz styl życia. Szczególną uwagę poświęca jakości widzenia i komfortowi funkcjonowania, dobierając rozwiązania optyczne w sposób kompleksowy i dopasowany do konkretnego przypadku. Regularnie podnosi swoje kwalifikacje, uczestnicząc w kursach, szkoleniach oraz konferencjach branżowych, dzięki czemu stosuje aktualne standardy diagnostyczne oraz nowoczesne technologie w optometrii.